Bien dormir : mode d’emploi

Si vous souffrez d’insomnie ou si vous avez du mal à vous endormir, un repas équilibré du soir peut vous aider à y remédier. Less Saves the Planet est là pour vous conseiller et vous trouver des idées de dîner, avec des aliments de saisons et bon pour la santé. C’est parti !

Le phénomène du sommeil

Tout d’abord, qu’est-ce que le sommeil ? Cela nous semble évident, pourtant, il s’agit d’une véritable fonction vitale encore très mystérieuse pour les chercheurs en neurosciences. Scientifiquement parlant, le sommeil est « une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil »[1]. Ce moment pendant lequel notre corps et notre esprit se « reposent » est indispensable pour de nombreuses fonctions biologiques : l’immunité, l’apprentissage, le métabolisme, etc.

Si tout le monde a besoin de sommeil, notre capacité à s’endormir n’est pas la même. Elle dépend de deux grands processus, réglés par diverses hormones.

• Des processus dits « homéostasiques », qui permettent au corps de se réguler pour maintenir ses constantes physiologiques, comme une température aux alentours de 37°C et une tension artérielle normale.
• Du rythme circadien, qui regroupe de nombreux processus biologiques permettant l’alternance des périodes d’éveil et de sommeil.

L’endormissement dépend donc, bien sûr de notre état de fatigue, mais aussi de notre hygiène de vie. 

Quels sont les aliments qui améliorent l’endormissement et la qualité du sommeil ?

Parmi les molécules indispensables au rythme circadien et donc au sommeil, se trouve en premier lieu le tryptophane. Acide aminé essentiel, le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine et de mélatonine, les hormones du sommeil. Il est particulièrement présent dans le poisson, les produits laitiers, les bananes et les légumineuses, ainsi que dans les fruits secs tels que les noix de cajou. Pour faire un repas concentré en tryptophane, il doit être riche en glucides et faible en protéines. Attention, le glucide est naturellement présent dans les végétaux, il n’y a pas besoin de sucres ajoutés.

Pour mieux dormir, il est aussi conseillé de faire le plein d’oméga-3, qui sont des acides gras composant les lipides. Les oméga-3 jouent un rôle primordial dans le processus homéostatique. Ils peuvent être d’origine animale, puisqu’ils sont beaucoup retrouvés dans les poissons et les fruits de mer, mais aussi d’origine végétale. On les trouve en nombre dans les graines de chanvres, l’huile de lin, ou encore les graines de chia.

Enfin, les vitamines B agissent directement sur la production des hormones du sommeil. Par conséquent, tous les aliments qui en contiennent sont invités pour le dîner ! De même, contrairement à ce que l’on pense, les vitamines C n’empêchent de dormir correctement. A l’inverse, leurs vertus anti-stress aident à s’endormir plus vite. 

Quels aliments doit-on éviter ?

Alors que des aliments sont bénéfiques au sommeil, d’autres agissent au contraire comme de vraies barrières. Il est important, dans un premier temps, de ne pas consommer d’excitant, comme le thé et le café, plusieurs heures avant d’aller dormir. En effet, la caféine bloque les récepteurs à l’adénosine, nucléoside qui aide le cerveau à se reposer. On proscrit donc l’aubergine, qui est le légume le plus concentré en nicotine, substance excitante, et bien sûr, on évite l’alcool au maximum.

Les protéines animales et notamment la viande rouge ne sont pas non plus conseillées pour le dîner. De manière général, il faut éviter les repas copieux, gras et épicés, qui rendre la digestion difficile et demande un travail supplémentaire au corps, qui impacte le sommeil.

Enfin, il n’est pas recommandé de manger des aliments aux propriétés diurétiques afin d’éviter les pauses pipi en pleine nuit.

 Vous connaissez désormais tout du sommeil, mais il nous tarde de vous faire découvrir les aliments de saisons à manger pour bien dormir dans notre prochain article !

[1] https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/